plan 15 10 5

[...] siłowo w większej ilości serii i robisz faktycznie siłę, a tak masz trochę siły trcohę hipertrofii w tych dniach. Rozumiem, po przeanalizowaniu i zmianie co uważasz na taki plan? Klatkę daje specjalnie przed siadami z ponieważ z własnego doświadczenia wiem że po przysiadach nie mam siły na wyciskanie PUSH SIŁA Wyciskanie na ławce płaskiej z [...]

Witam O to mój plan daje go do waszej oceny i małych poprawek ;) PON. KLATKA,TRICEPSY 1.wyciskanie sztangi na ławce dodatniej -4serie 12/10/8/6 2.wyciskanie hantli młotkowo na ławce płaskiej -4serie 12/10/8/6 3.pąpki na poręczach z ciężarem -4serie 4.tutaj nie wiem co wybrać zamiast rozpietek czy motylki na mszynie czy może przenoszenie [...]

Tydz 10 PT - DT dieta: 130b- 170w- 70t +CLA +Fe +Mg Mimo, że wydaje się, że plan jest długi, to bardzo szybko poszło na siłowni. :-) Dzien 2. ] 1. wioslo sztanga nachwyt 4x5 Rampa 5*15/ 20/ 25/ 4*30 2. przyciaganie drazka dolneg do mostka podchwyt 3x8-10 10*50/ 9*58/ 8*68 3a. Pompki 4x max 5/ 3/ 2/ 1 3b. rozpietki 4x 6-8 (sciskaj w [...]

PONIEDZIALEK ----klatka + plecy **KLATKA** wyciskanie sztangi plasko 4s. 15 12 10 8 wyciskanie skos hantle 4s. 15 12 10 8 rozpietki 4s. 15 12 10 8 - daj na początek i potraktuj jako wstępne zmęczenie mięśni,czyli nie za mocno **PLECY** martwy ciąg 4s 12-10-8-6 podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia (podchwyt) 4s 12-10-8-6 [...]

[...] ok.140, 10 min jade na średnio lekkim "obciązeniu", pozniej na ciezszym kolejne 10 min, nastepne 10, na jeszcze gorszym, a ostatnie 5 to juz masakra }:-( Domyslam sie ze moj plan nie jest nawet w 1\100 dobry, ale nie mam wyjscia... Planujepociagnac ten trening do konca miesiaca, pozneij jak wroce z wakacji, zaczynam nowy}:-( 8-) ale jeszcze jie [...]

[...] powt - Pompki 2s 12 powt Biceps: - Uginanie ramion ze sztangą 2s 12 powt Łydki: -Wspięcia na palce 2s 20 powt +ABS każdego dnia - oprócz niedzieli . Mam zamiar ćwiczyć ten plan w pon/śr/pt . W dni aerobowe - rowerek 20 min + wyżej wspomniany ABS . Bolek ,jest jakaś strona gdzie dokładnie jest zobrazowane jak dane ćwiczenie poprawnie wykonywać ? [...]

[...] tam kg, ale nie duzo Cardio 25 minut 15 minut spaceru na 6,5km/h + 5 minut na 10,1 km /h i potem spacer do konca na 6km/h Dieta : bez zmian, czyściutko :) mam swój niecny plan suplementacja : bez zmian. Podsumowanie : Z Mc mi dlugo zeszło bo było miliard ludzi i a to nie mialem zaciskow, a to braklo ciężaru o i tak.. bieganie w kółko .. [...]

[...] minimalnym pozbyciem się zbędnego tłuszczu na Olimp Knockout, Mono, TCM , ZMA, TSE (na wszelki wypadek zeby sie nie otłuscic zbytnio) plus dieta i witaminy , ułożyłem sobie plan do tego cyklu który ma trwać 8 tyg , mam możliwość trenować tylko od pon do czwartku dlatego plan ułożyłem na 3 razy w tygodniu. Dzieki z góry za pomoc i ewentualne [...]

Ułożyłem taki plan ale nie wiem czy jest dobry. Proszę o szybką odpowiedź. Z góry dziękuję:) PONIEDZIAŁEK Klatka + Triceps: 1. Wyciskanie na ławeczce płaskiej 4x10-6p 2. Wyciskanie hantelek na ławeczce płaskiej - 3x12-8p 3. Rozpiętki na ławeczce skośnej 3x10p 1. yciskanie sztangi wąskim chwytem w leżeniu - 4 x 8-12 2. WWyciskanie [...]

Witam,tu macie moj plan treningowy do oceny.Wszelkie zmiany mile widziane. Pon Klata + biceps 1.7 serii wyciskanie na atlasie (3 ostatnie bez przerwy ze zmniejszaniem ciezaru) 15-12-10-8-max-max-max 2.butterfly 4 serie 15-12-10-8 3.pompki na poreczach 4 serie 10x 4.przenoszenie hantla za glowe 4 serie 15-12-10-8 5.bramka 3x max biceps: 1.uginanie [...]

[...] mam na celu zwiekszenie swojej masy mieśniowej waże teraz 84 kg przy wzroscie 185cm. Za niedługo zaczynam cykl na "koksie" (deca + teść) do tego ułożylem sobie plan treningowy na mase i chcialbym abyscie go wzieli "pod lupe" ;) ocenili i poprawile ewentualne błędy. Mam watpliwości czy przerwy miedzy niekturymi partiami nie [...]

[...] trenować z przyjemnością a weekend mieć na inne formy sportu typu bieganie lub rower i oczywiście własne życie odpoczywając te dwa dni od treningu, dlatego ułożyłem sobie plan treningowy i sugerowałem się użytkownikiem Knife z naszego forum który jest autorem tego planu, ale ja go zmodyfikowałem i daje do oceny. Jest to 3 dniowy system [...]

Fajny plan. Tak masz trenować czyli poniedziałek nogi, środa push, piątek pull ewentualnie inna konfiguracja w skali tygodnia jeśli będzie dla Ciebie lepsza. Znalazłem jeszcze jeden plan który bardziej mi odpowiada. Jak sprawa wygląda z progresją ciężarów w seriach (dokladanie)? Jak go oceniacie ? (Bardzo dziekuję za pomoc, czas działać! :P) PUSH [...]

wiecej nie znaczy lepiej ... chyba cos slabo czytales to forum skoro tego artykulu nieznalazles: Jak ułożyć własny indywidualny plan treningu. Nie można tak po prostu chodzić na siłownię, jeśli liczymy na widoczne rezultaty treningu. Aby zmaksymalizować efekty naszych wysiłków musimy działać według planu. Plan treningowy-w kulturystyce [...]

Witam everyone Wodyn, kawal dobrej roboty tu odwalasz.Ale do rzeczy, mam plan do oceny Wiek: 22 Staz: koncze 3 miesiac ACT, potem 2 tyg. regeneracji i split. Wzrost: 184 kg Waga: ok 82 kg Cel: utuczyc sie czyli masa Problemy sa takie: 1. cwicze w domu, mam do dyspozycji 2 sztangielki, lawke pozioma/skosna i drazek. Za czas jakis przeniose sie na [...]

Hellooouuu Po konsultacji z Kokosikiem w tygodnie gdy mam na ranna zmiane robie sobie takie szybkie coś : Plan A 1. Przysiad 2. Wykroki ze sztangą albo sztangielkami 3. Zarzut + PP Plan B 1. MC 2. Żuraw (max liczba powtórzeń) 4. Podciąganie na drążku (max liczba powtórzeń) 5. wiosłowanie sztangą Mikrocykl 1: 1-2 serie 15 powt. Mikrocykl 2: 2-3 [...]

[...] 8 LYDKI maszyna siedząc 50xmax 50xmax 50xmax 8 PRZEDRAMIONA 60xmax 60xmax 60xmax + brzuch zrobiony Komentarz: Jestem bardzo zadowolony. Coraz bardziej rozumiem dlaczego plan jest skonstruowany tak ,a nie inaczej. Pozwala patrzeć na każdy trening jako na swój mały sukces. Przez te same trenigi co 2 tyg Bardzo dobrze. Wyciskanie od czubka [...]

[...] więcej niż ostatnio, wiosło +10kg biceps też dorzuciłem ciężaru ale nie pamiętam ile %-) i tak sobie myślę że powoli trzeba się uczyć tego pozowania :-p mam taki plan jak będzie forma już w miarę spoko i Przemek nie będzie miał nic przeciwko to przyjechać do Warszawy pokazać się trenerowi i coś ponapinac %-) I odbiegając jeszcze od [...]

[...] z nogami na podwyższeniu 25 brzuszki z nogami na żabę 25 miska rozkład B/T/W - 115/70/reszta - 1500 kal /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/23c40175c1204ce1b94a5b5a954f2666.png plan na następny tydzień Tydzien 9. dzien1. bieżnia 10min orbitrek 10x1wolno/1szybko dzien2. 100 x skakanka 10x burpee 10x pompka 10x przysiad obwod x10 na czas dzien3. [...]

Doszedłem jednak do wniosku, że od razu zarzucę po 2 warianty dni push i pull w planie. Wygląda to następująco: Push 1 Wycisk sztangi incline rampa 6-8 + regres(y) Wycisk hantli z supinacją poziom 4 x 12 Rozpiętki 3 x 15 Wyciskanie hantli 4 x 10 Wznosy przednie talerzem 4 x 15 Czachołamacze 4 x 10 Francuz sztangielką jednorącz 3 x 12 Push 2 Dipsy [...]